炎炎夏日，高温不仅让人食欲下降，还增加了食品安全风险。尤其孩子们放假在家，饮食不规律、贪凉嗜甜等问题接踵而至。如何吃得更健康、更安全？这份暑期营养与食品安全小贴士，教你轻松应对！
一、暑期科学饮食小贴士：这样吃更营养！
夏季高温环境下，人体代谢和营养需求会发生变化，合理调整饮食有助于维持水分、电解质平衡，同时预防食欲下降导致的营养不良。
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高温对营养需求的影响
水分流失加快：出汗增多易导致脱水和电解质（钠、钾、镁等）丢失。
展开剩余87%能量消耗增加：高温下基础代谢率可能略升，但食欲下降易导致能量摄入不足。
维生素需求增加：水溶性维生素（如维生素B族、C）随汗液流失，需额外补充。
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夏季饮食核心原则
补足水分和电解质
每日饮水：少量多次，至少1.5~2.5升（根据活动量调整），以温开水、淡茶水为主。
电解质补充：通过食物：香蕉（钾）、菠菜（镁）、豆类（钾/镁）、酸奶（钙/钠）。
避免：一次性大量喝冰水或含糖饮料（加重肠胃负担或导致血糖波动）。
清淡易消化，减少油腻
烹调方式：凉拌、蒸、煮为主，减少油炸、烧烤。
食材选择优质蛋白：鱼虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋（易消化且富含B族维生素）。
主食：绿豆汤、杂粮粥（如小米、燕麦）、荞麦面（补充B族维生素和膳食纤维）。
避免高脂肉类（如五花肉、肥牛）和重口味菜肴（加重口渴和消化负担）。
增加维生素摄入
维生素C：猕猴桃、柑橘、番茄、苦瓜（促进抗氧化和免疫力）。
维生素B1/B2：全谷物、糙米、坚果（帮助能量代谢，缓解疲劳）。
二、儿童暑期营养重点：防挑食、促成长
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夏季宜重点补充的营养素
钙：酸奶、奶酪、豆腐（可做奶昔或水果酸奶杯）。
锌：贝类、瘦肉、南瓜籽（预防食欲不振）。
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健康零食替代方案
冰淇淋→酸奶冻：酸奶+芒果/蓝莓，冷冻成块。
薯片→烤紫菜：低盐无油，补铁又脆爽。
糖果→水果串：葡萄、草莓串成彩虹色，吸引孩子。
三、小心“病从口入”！暑期食品安全3大隐患
高风险食品清单
❌凉拌菜（易滋生沙门氏菌，建议现做现吃）。
❌未煮透的海鲜（副溶血性弧菌风险，务必蒸熟）。
❌ 隔夜饭菜（叶类蔬菜亚硝酸盐高，肉类需彻底加热）。
安全对策
外卖选购：
查看商家资质，避免生冷刺身。
冰箱管理：
熟食放上层，生肉放下层（防交叉污染）。
冷藏室≤4℃，剩菜不超过24小时。
四、冷饮≠解暑！这些误区你中招了吗？
过量冷饮的危害
肠胃痉挛：突然冷刺激引发腹痛、腹泻。
食欲下降：糖分抑制饥饿感，影响正餐营养摄入。
科学降温方案
温茶：绿茶、菊花茶（温热饮用反而促进散热）。
传统饮品：酸梅汤（乌梅+山楂+甘草）、三豆饮（绿豆+赤小豆+黑豆）、柠檬薄荷水（柠檬+薄荷叶）。
记住：小口慢饮，避免“冰火两重天”（如火锅配冰啤）。
这个夏天，吃对吃好，才能活力满满！
来源：淮安疾控
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